Was die Studie zeigt
Die Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey (eine chinesische Längsschnittstudie zur gesunden Langlebigkeit) hat über fast zwei Jahrzehnte hinweg mehr als 5.000 Menschen in China begleitet, die 80 Jahre oder älter waren. Die Ernährungsgewohnheiten dieser Gruppe wurden jeweils einmalig per Selbstauskunft erfasst. Ziel war es, die Muster bei Hundertjährigen mit denen zu vergleichen, die vor dem Erreichen dieses Alters gestorben sind.
Untersucht wurden verschiedene vegetarische Muster, darunter Varianten mit und ohne Fisch, Eier oder Milchprodukte, sowie andere pflanzliche Kostformen (wie vegane Ernährung) im Vergleich zu omnivoren Ernährungsmustern. Insgesamt zeigte sich, dass vegetarische und besonders vegane Kost im Durchschnitt mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden waren, das 100. Lebensjahr zu erreichen, verglichen mit einer omnivoren Ernährung. Für eine vegetarische Ernährung lag die Odds Ratio bei etwa 0,81, für eine streng pflanzliche Ernährung bei rund 0,71. Diese negativen Zusammenhänge traten deutlicher bei Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 auf.
Welche Risiken das mit sich bringt
Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig und geht im hohen Alter oft mit Muskelabbau einher. Das erhöht das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Klinikaufenthalte. Muskelverlust kann außerdem Gleichgewicht, Immunsystem und alltägliche Fähigkeiten stark schwächen. Interessanterweise ist bei gebrechlichen älteren Menschen ein leicht höheres Gewicht oft mit besserem Überleben verbunden.
Bestimmte Nährstoffe sind für ältere Menschen besonders wichtig: vollständige Proteine, Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D. Für Menschen, die ausschließlich pflanzlich essen, ist eine verlässliche Quelle für Vitamin B12 wichtig (zum Beispiel angereicherte Lebensmittel oder Supplemente). Die Aminosäure Leucin, die den Muskelaufbau unterstützt, steckt in Lebensmitteln wie Molke, Käse, Eiern, Soja und Erdnüssen. Auch die Energiedichte der Nahrung, etwa durch Öl, Avocado, Tahin oder Käse, spielt eine große Rolle.
Tipps für die Ernährung im Alter
Ab etwa 70 Jahren steigt der Proteinbedarf. Fachgesellschaften empfehlen 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, und bei Krankheit oder in der Reha 1,2 bis 1,5 g/kg/Tag. Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag – etwa 25 bis 30 g pro Hauptmahlzeit – fördert den Muskelaufbau. Empfohlen wird eine Mahlzeitenstruktur mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Zusätzlich sind leichtes Krafttraining oder Theraband-Übungen zwei- bis dreimal pro Woche sinnvoll.
Praktische Vorschläge: Zum Frühstück proteinreiches Joghurt oder Quark mit Nüssen und Haferflocken. Zum Mittag proteinhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder mageres Fleisch. Abends eignen sich Omeletts, Linsensuppe oder Tofu-Pfannen. Snacks können Käsewürfel, Edamame, Hummus mit Brot oder ein Glas Sojadrink sein. Für zusätzliche Kalorien lassen sich Öl, Butter, Sahne oder Nussmus gut in Pürees, Suppen und Saucen einrühren.
Die Forschung betont, wie wichtig es ist, bei älteren Menschen auf eine ausgewogene und ausreichende Nährstoffzufuhr sowie Hautpflege im Alter zu achten, um die körperliche Verfassung zu verbessern und das Risiko altersbedingter Einschränkungen zu senken. Ob mit Steak, Seelachs oder Soja: Eine Ernährung, die an die individuellen Bedürfnisse und Bedingungen angepasst ist, kann helfen, die Herausforderungen des Alters besser zu meistern und die Lebensqualität zu erhöhen.
