4 Morgenübungen, die ab 55 die Armmuskulatur schneller wieder aufbauen als Gewichtheben
Älterwerden ist nicht immer ein Spaziergang, vor allem wenn einfache Alltagsdinge wie Einkäufe tragen oder schwere Türen aufmachen plötzlich schwerfallen. Ein wichtiger Grund dafür ist altersbedingter Muskelverlust, bekannt als Sarkopenie. Forschungsergebnisse im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle zeigen, dass Erwachsene nach dem mittleren Alter jährlich etwa ein bis zwei Prozent ihrer Muskelmasse verlieren können, wenn sie kein regelmäßiges Krafttraining machen. Besonders die Arme, die bei vielen Alltagsbewegungen gebraucht werden, sind davon stark betroffen.
Armkraft anders angehen
Um die Armmuskulatur nach dem 55. Lebensjahr wieder aufzubauen, muss man nicht zwangsläufig mit schwerem Gewicht trainieren. James Bickerstaff, CPT bei OriGym (CPT = zertifizierter Personal Trainer) erklärt: „Übungen wie diese aktivieren die Muskeln, die beim Schieben, Ziehen und Heben im Alltag gebraucht werden.“ Oft reichen kontrollierte Körpergewichtsübungen und leichte Widerstandsübungen völlig aus. Wichtig sind die korrekte Ausführung und regelmäßiges Üben. Ziel ist es, die Muskeln zu stärken und die funktionale Kraft für den Alltag zu verbessern.
Wandliegestütze: Eine sichere Variante, um Oberkörper und Arme aufzubauen, weil Schultern und Handgelenke weniger belastet werden. Diese Übung trainiert Brust, Trizeps und Schultern. Stellen Sie sich einen Schritt von der Wand weg, legen die Hände in Brusthöhe an die Wand und senken den Oberkörper kontrolliert. Bickerstaff ergänzt: „Sie erlauben es, die Kraft im Oberkörper langsam wieder aufzubauen und gleichzeitig die Stabilität der Gelenke zu verbessern.“
Armkreise: Aktivieren die stabilisierenden Schultermuskeln und fördern die Durchblutung der Arme. „Armkreise verbessern die Durchblutung in den Armen und bereiten den Oberkörper auf den Tag vor,“ merkt Bickerstaff an. Stellen Sie sich aufrecht hin, Arme seitlich ausgestreckt, machen Sie kleine Kreise und wechseln nach einem Durchgang die Richtung.
Trizeps-Dips am Stuhl: Ideal, um den Trizeps zu stärken (der hintere Teil des Oberarms, der oft an Tonus verliert). Bickerstaff betont: „Trizeps-Dips sind super, um die Rückseite der Arme zu kräftigen.“ Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls und senken den Körper, indem Sie die Ellbogen beugen.
Stehende Bizeps-Curls: Zielen direkt auf die Muskeln, die zum Heben und Tragen nötig sind, und verbessern die Griffstärke. Das Halten leichter Gewichte aktiviert die Bizeps-Muskulatur effektiv. Bickerstaff erklärt: „Stehende Bizeps-Curls sprechen genau die Muskeln an, die man zum Heben und Tragen im Alltag braucht, und stärken gleichzeitig den Griff.“
Wer nach einer alternativen Methode sucht, die Armmuskulatur zu stärken, kann diese Übungen gut in die tägliche Routine einbauen. Regelmäßige, sanfte Bewegungen fördern die Muskelkraft und machen alltägliche Aufgaben leichter. Entdecken Sie als Nächstes: „Don’t miss these 5 Exercises Personal Trainers Recommend for Clients Over 60 Who Haven’t Worked Out in Years.“ Jeder, der motiviert ist, weiterzumachen, hat viele Möglichkeiten, seine Lebensqualität auch im Alter zu verbessern.
