Felipe Isidro, Professor für körperliches Training: Langlebigkeit hängt nicht von der Muskelmasse ab, sondern davon, wie schnell du sie aktivieren kannst – deshalb musst du dein Nervensystem trainieren

21. April 2026

Anders übers Altern denken: Vitalität statt Verfall

Altern wird oft als unvermeidlicher Prozess gesehen: mit der Zeit sollen Kraft, Beweglichkeit und Lebenskraft nachlassen. Neuere Studien aus der Trainingsphysiologie werfen dieses Bild jedoch um, indem sie auf das biologische Alter und seine Beeinflussbarkeit durch Training hinweisen. Nicht allein das Alter selbst knabbert an unseren Fähigkeiten, sondern vor allem Inaktivität und fehlendes, gezieltes Training, was die Gesundheitsrisiken von Inaktivität erhöhen kann. Entscheidend ist die Kommunikation zwischen Nervensystem und Muskeln: sie bestimmt, wie funktional wir bleiben.

Was die Forschung sagt (und wer dahintersteht)

Felipe Isidro, anerkannter Professor für Sportunterricht, gehört zu denjenigen, die diese Sicht verteidigen. In den sozialen Netzwerken erklärt er seine Perspektive und gibt praktische Empfehlungen, damit man den biologischen Abbau besser versteht und ihm entgegenwirkt. Isidro beschreibt Altern als einen „fortschreitenden Verlust biologischer Kompetenz“, der nicht zwangsläufig ist, sondern durch durchdachtes Training beeinflussbar bleibt, um die funktionale Kraft im Alltag zu unterstützen. Für ihn geht es weniger um Aussehen als um funktionellen Erhalt, also darum, Autonomie und Leistungsfähigkeit langfristig zu sichern.

Wie der funktionelle Abbau abläuft

Isidro sieht den Verlust der Funktionalität in klaren Stadien. Zuerst verlangsamt sich die Rekrutierungsgeschwindigkeit der Muskelfasern. Danach kommt es zu einer Desorganisation der intermuskulären Koordination (wie Muskeln zusammenarbeiten). Im letzten Stadium zeigt sich eine Erosion der funktionellen Reserve, das heißt, die Fähigkeit, bei Bedarf mehr Leistung abzurufen, geht verloren. Zusammen führen diese Schritte dazu, dass der Körper auf Anforderungen der Umwelt nicht mehr angemessen reagieren kann. Langlebigkeit hängt für Isidro also nicht nur von der Muskelmasse ab, sondern von der Fähigkeit, Muskeln bei Bedarf schnell zu aktivieren.

Warum viele Trainingsgewohnheiten nicht ausreichen

Isidro kritisiert die verbreitete Vorstellung, Training diene hauptsächlich dem Kalorienverbrauch oder dem Schwitzen. Der funktionelle Aspekt, die Erhaltung neuromuskulärer Kompetenz, wird dabei oft vernachlässigt. Bequeme Cardio-Einheiten oder endlose Sätze bis zum Muskelversagen reichen nicht aus, um das Nervensystem funktional zu halten. Nur Übungen, die gezielt das Nervensystem fordern, schützen diese Kompetenz.

So sollte Training neuromuskulär angelegt sein

Um neuromuskuläre Fähigkeiten zu erhalten, muss das Nervensystem gezielt stimuliert werden. Eine klare Absicht auf Geschwindigkeit in der propulsiven Phase (also der schnelle, nach vorne/oben gerichtete Bewegungsanteil beim Heben) und der Einsatz von Lasten, die Fasern mit hohem Schwellenwert rekrutieren, sind dafür wichtig. Merkmale wie „Neuralqualität“ sollten im Zentrum jeder Trainingsstrategie stehen, damit es nicht nur ums Erschöpfen geht.

Konkrete Trainingstipps

Isidro empfiehlt, 2–3 Grundbewegungsmuster zu wählen, etwa Kniebeugen, Drücken und Rudern, und dabei eine ausreichende Proteinzufuhr für ältere Menschen sicherzustellen. Arbeite mit einer Last, mit der theoretisch 10–12 Wiederholungen möglich wären, führe aber tatsächlich nur 5–6 Wiederholungen aus. Jede Wiederholung sollte mit maximaler Absicht auf Geschwindigkeit in der konzentrischen Phase ausgeführt werden (der Teil, in dem du das Gewicht wegdrückst) und durch ausgedehnte Pausen von 2–3 Minuten ergänzt werden, um die Qualität der neuralen Anpassung zu sichern.

Ein Blick nach vorn

„Bewegung ist ein Vertrag mit deiner Zukunft“, sagt Isidro, und bringt damit auf den Punkt, dass unsere heutigen Strategien großen Einfluss auf die zukünftige Vitalität und Funktionsfähigkeit haben. Die Frage sollte sein: Erhält mein tägliches Training die neuromuskuläre Kompetenz, oder verbrenne ich nur Kalorien? In einer Zeit, in der Langlebigkeit an Bedeutung gewinnt, lohnt es sich, unser Trainingsverständnis zu überdenken. Wenn man es macht, dann richtig.